精製塩と天然塩は何が違う？
高血圧が気になる人が知っておきたい塩の選び方
2025年10月9日
天然塩と高血圧の関係を正しく知る 精製塩との違いとミネラルの役割
2025年10月9日 ／ 最終更新：2026年3月 ／ 読了目安：約5分
天然塩と精製塩は、成分も体への働きも異なります。
高血圧が気になる方こそ、塩の種類と正しい使い方を知ることが大切です。
天然塩とは？3つの種類を知っておこう
「天然塩」に法律上の明確な定義はありませんが、一般的には製造過程で余分な精製をしていない塩を指します。主に3種類があります。
| 種類 | 原料・製法 | 特徴 |
|---|---|---|
| 海塩（かいえん） | 海水を天日干しまたは平釜で煮詰める | 日本で最も流通している天然塩。ミネラルバランスが豊か |
| 岩塩（がんえん） | 地中に閉じ込められた塩層を採掘 | 日本では産出されず輸入品が中心。にがり成分が少なくすっきりした味 |
| 湖塩（こえん） | 塩湖が乾燥・結晶化したもの | 産地によってミネラル組成が異なる |
天然塩と精製塩の違い
「塩はみんな同じ」と思っていませんか？天然塩と精製塩には、成分・味・体への働きにはっきりとした違いがあります。
| 精製塩（食卓塩） | 天然塩 | |
|---|---|---|
| 塩化ナトリウム | 99%以上 | 80〜95%程度 |
| ミネラル | ほぼなし（除去済み） | カリウム・マグネシウム・カルシウムなどを含む |
| 味わい | 鋭くしょっぱい | まろやか・うま味がある |
| 血圧への影響 | ナトリウムのみ摂取 | 微量ミネラルがバランスを補助 |
精製塩は純度の高さと低コストが魅力ですが、ナトリウム以外のミネラルがほぼゼロです。天然塩はカリウム、マグネシウム等の微量ミネラルを含むため、体内でナトリウムとのバランスを取りやすい面があります。ただし、岩塩や天日塩にも微量ミネラルが少ないものもあり、一概には言えません。
ミネラルが血圧に与える役割
天然塩に含まれる微量ミネラルは、血圧コントロールに深く関わっています。特に重要な3つを見てみましょう。
カリウム
余分なナトリウムを尿と一緒に体外へ排出する。カリウムを含む野菜・海藻・果物と塩を一緒にとることは理にかなっている。
マグネシウム
血管を弛緩させて血流をスムーズにする働きがある。筋肉機能もサポート。特に湿った海塩にはマグネシウム（にがり成分）が多く含まれており、苦みを感じる。
カルシウム
血管の収縮・弛緩のバランスに関与。骨の健康とともに血圧管理にも貢献するが、塩に含まれるカルシウムは微量なため、他の食材で補う必要がある。
これらのミネラルはナトリウムとのバランスをとりますが、塩単体に含まれるミネラルはわずかで、必要な摂取量とはならないため、様々な食材との食べ合わせが必要です。
適切な塩分摂取量の目安
「どのくらい摂れば良いの？」という疑問はよく聞かれます。まず公的な目安を確認しましょう。
1日の塩分摂取量の目安（厚生労働省）
成人女性
7.0g未満
1日の目標量
成人男性
7.5g未満
1日の目標量
ただし、これはあくまで「目安」です。体質・運動量・年齢・健康状態によって必要な塩分量は異なります。世界の研究では10g〜15gを推奨するものもあり、一概に「少なければ少ないほど良い」とも言い切れません。
高血圧予防におすすめの天然塩活用法
天然塩は少量でも風味と旨味を感じやすく、日常の料理をおいしくしながら塩分摂取を適正化できます。
① 食材との相性を活かす
- ハーブ・スパイスと合わせて風味を広げる（塩の量を減らしても満足感が高まる）
- レモン・酢などの酸味と組み合わせて味のバランスを整える
- 天然塩を使った味噌・塩こうじなどの発酵食品を活用する
- カリウムを含む野菜・海藻と一緒に摂る(ナトリウムの排出を促進)
② 料理での使い方のコツ
- 調理中より仕上げに少量ふるだけで素材の旨味が際立つ
- 焼き魚・蒸し野菜のひとつまみで味の違いを実感できる
- 自家製ドレッシングやディップに使うと風味が豊かになる
- 塩水（えんすい）として朝の一杯に取り入れるのもおすすめ
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信頼できる天然塩の選び方
スーパーやネットには多種多様な塩が並んでいます。選ぶときのチェックポイントを押さえておきましょう。
- 原材料名を確認する：「海水」「岩塩」などが原料として明記されているものを選ぶ
- 製法の表記を見る：「天日塩」「平釜製法」など製法が記載されているものが望ましい
- 産地・業者情報が明確：どこで誰が作ったかがわかるものが信頼できる
- ミネラル成分表を確認：カリウム・マグネシウムなどの記載があればより具体的に判断できる
よくある質問
天然塩を使えば高血圧は改善しますか？
天然塩に切り替えるだけで血圧が下がるという医学的データはありません。ただし、天然塩は少量でも風味豊かなため過剰摂取になりにくく、食生活全体の質が向上することで安定した血圧を維持しやすくなる面があります。
天然塩と精製塩、どちらが体に良いですか？
一般的に、カリウム・マグネシウムなどのミネラルを含む天然塩のほうが、体内のナトリウムバランスを補いやすいとされています。ただし、どちらも摂りすぎは高血圧リスクになります。塩の種類より「摂取量の管理」と「食材との掛け合わせ」が重要です。
1日の塩分摂取量の目安は？
厚生労働省の目標量は成人女性7.0g未満・成人男性7.5g未満です。ただし体質・年齢・運動量によって適量は異なります。数値に過剰反応するより、食事全体のバランスを整えることを意識しましょう。自分の味覚をバロメーターにして、美味しく感じる塩は必要な塩分。塩っぱく感じたら、過剰な塩分という判断も実用的です。
岩塩はミネラルが少ないと聞きましたが、高血圧に向いていませんか？
岩塩はにがり由来のマグネシウムやカリウムの量がわずかです。微量ミネラル補給は岩塩以外の食材（野菜・海藻など）から行い、岩塩の「すっきりした塩味」を活かして塩分の摂りすぎを防ぐ使い方がおすすめです。
まとめ｜塩の「質」と「量」の両方を意識しよう
天然塩と高血圧の関係は、「塩を減らせば良い」という単純な話ではありません。大切なのは塩の「質」を選び、「量」を適切にコントロールするという両輪の視点です。当店ではこれを「減塩」ならぬ「適塩（てきえん）」と呼んでいます。
- 信頼できて美味しい天然塩を選ぶ
- カリウムを含む野菜・海藻と組み合わせる
- 仕上げに塩分調整をする（最初から塩をつけすぎない）
- 食生活全体のバランスを意識する
今日からできる小さな一歩が、未来の健康につながります。
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